（回复「确认」「归因」，你可以看到强迫症自我治疗的第一、第二步）

假如你已经确诊了强迫症，服药治疗之余，可以试着这样自助。

1.重新确认

2.重新归因

3.重新聚焦

4.重新评价

到达这一步，我们算是真正进入了「有疗效」的阶段。

没有辛苦付出，就没有收获，这一步的练习，在开始可能让人觉得足够「艰难」。

什么是「重新聚焦」技术？

我们先来了解一下「重新聚焦」的概念：通过把注意力转移到其他事情的方法，来绕过强迫思维和冲动，哪怕只有几分钟也好。

最开始，我们可以选择一些特定的行为来代替强迫洗手或检查，任何建设性的、愉快的行为都可以，爱好性尤其有帮助，例如：散步、健身、听音乐、阅读、打电脑游戏、织毛衣或打篮球。

这个阶段的治疗目标是：停止对强迫症状做出反应，同时意识到，在短期内，这些不适感会继续困扰我们。

大体说来，我们需要通过转移注意力到其他的行为上来「绕过」那些强迫观念与冲动。这个窍门我们一旦学会了，即使强迫症状依然存在，我们实际上要做的事也不会再受它控制。

这样，我们就能自己决定将要采取何种行动，而不是像机器人那般，对强迫观念与冲动俯首帖耳。

简而言之，「重新聚集」技术能让我们恢复「自我选择」的力量。

具体讲来，我们可以通过「十五分钟法则」「记行为日记」等练习来实现目的。

十五分钟法则

重新聚焦并不容易，只有通过学习抵制强迫症症状，我们才可能改变大脑，并且逐渐减轻痛苦。

为帮助大家达成目标，学者们设计出「15分钟法则」：在受到强迫冲动或念头的吩咐，即将去实施强迫行为时，延迟做出反应的时间——最好至少15分钟。

在开始阶段，或者冲动十分强烈的时候，我们可以设置一个较短的时间作为目标，比如5分钟。

不过原则始终不能变：绝不在没有延迟的情况下实施强迫行为。

记住：这不是一个「消极等待」的时间。

在这段时间内，你可以积极地完成之前学到的重新确认、重新归因和重新聚焦的步骤。

我们需要把目标一直锁定在「让限制时间达到至少15分钟」。坚持练习下去，我们相同程度的努力会让强迫冲动的衰减幅度越来越大。

此外，等待时间越长，冲动改变的幅度就越大。

一般来说，我们越多地练习15分钟法则，就越容易坚持。不久之后，我们还可以坚持到20分钟、30分钟，甚至更久。

记行为日记

记录行为疗法的日记，能让人拥有一份书面记录，用以提醒自己在自我指导的行为治疗中所取得的成功。

日记的重要性在于，日后我们可以重新查阅，了解哪些行为可以最有效地帮助我们重新聚焦。

同样，当我们看到成就清单变长时，自信心当然也会增强。

那么，怎么记行为疗法的日记呢？

你可以试着按下面的例子写。

日期：年12月11日

强迫思维或观念：反复怀疑家门有没有关

强迫冲动：想回家去检查

分散注意力的方式：梳头发，吃零食，喂野猫

坚持时间：16分钟

是否成功对抗强迫行为：没有诶

细节描述：今天上午开会气氛蛮紧张的，就又开始担心门是不是没关。

开完会赶紧检查钥匙在不在，因为门不锁钥匙拔不下来。检查完钥匙在，可还是忍不住想回家去检查一趟。

我知道，这是我的强迫观念在驱动我回家检查。我决心不让强迫症控制我，就设了一个15分钟的计时提醒，然后一边调整呼吸，一边一下一下地梳头发。但是这次这招不是很奏效，我决定去楼下走一走。

因为没带着钥匙，所以心里特烦躁，但是我打算继续分散注意力。我买了一包鱼片，自己吃，也喂楼下的野猫吃。猫真是种神奇的动物，看着它吃东西，我渐渐放松一些了。

唉，要不是猫掉毛太厉害，真想自己养一只。

不知不觉手机闹铃就响了，我成功地扛了15分钟！然而那种烦躁的感觉突然就回来了，但是这次它比刚才好控制很多。我又调整了几次呼吸，可惜还是没抗住，最终上楼去拿钥匙了。

虽然没能成功对抗那种烦躁感，但是，这次我坚持到了16分钟！

除了在行为治疗的日记本上记录下一次次成功的经验，也要通过给自己一些小奖励来强化它，哪怕只是告诉自己说「你很棒，因为你在努力地自助」。

无需记录对抗时间少于预期时间的失败经验，因为我们需要日记带给我们的，就是逐渐累积的自信心。

行动才是最重要的

把注意力从冲动或思维转移，并重新聚焦在其他合理的行为或活动上，是件极其重要的事。

重新聚焦的长期目标是「永远不再用强迫行为对强迫思维或冲动做出反应」，但是，中期目标则是「在实施任何强迫行为之前，建立时间延迟」。

有时候，强迫冲动来势过于凶猛，致使我们不得不缴械投降。即便如此，我们也没必要过分自责。

切记：在执行四步骤法则和改变你带行为同时，我们思维和感觉也会随之改变。

如果我们在延长了等待时间和尝试了重新聚焦之后，仍然屈服于症状，并实施了强迫行为，没有关系。我们需要做的，是努力继续去「重新确认」这个行为，让自己接受，这一次，我们被强迫症压倒了。

我们需要提醒自己：

我不是因为手脏才洗手，而是因为我得了强迫症。这个回合，强迫症赢了；但是下一次，我会等待更长的时间。

如此一来，即便我们真的频繁洗手、反复检查门窗、不得不反复数地砖有多少块，其中也包含了行为治疗的因素。

因为，把强迫行为重新确认为强迫行为，是行为治疗到一种形式，这大大强过实施了一个强迫行为却没有在头脑中给它作出一个清晰的「心理标记」。

责任编辑：丁若水

题图来源：Pixabay.







































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