今年冬季期间，面对疫情反弹，隔离人们除了对疫情扩散的担忧、恐惧，还有因为自己轻信他人而被动导致隔离、因为自己导致他人隔离而自责、或被他人责怪。很多人因为隔离导致正常的工作、学习和生活被迫中断；药物及生活用品购买受到影响，这一系列问题堆积在一起，很多人内心无法接受、无法适应。

　　不少隔离人员出现心烦、紧张、焦虑、愤怒等心理不适症状；还有的出现心慌、失眠、精神不振。这些都是在面对外界突如其来的巨大压力时，人体出于自我保护而产生的一种应激反应，可表现短暂的心理、行为、生理、认知方面反应，又称心身反应。这些反应有波动，有间歇，经过个体的自我调整，随着时间的延续、疫情控制，这些症状大多能得到减轻。适度的应激有利于保护我们远离危险。

　　一、隔离引起的应激状态下常见以下反应：

　　1.心理反应:

　　（1）焦虑多疑，惶恐不安。隔离后特别 　　（2）恐惧害怕。由于对疾病的恐慌，加上网上各种谣言，出现过度担心等行为及想法。

　　（3）愤怒暴躁、冲动激惹。在隔离压力下变得极度敏感，因一点小事就急躁、发脾气，甚至出现冲动行为等。

　　（4）抑郁悲伤。每天都十分疲劳、精神不振，什么都不想做，也很难集中注意力去思考。

　　（5）孤独寂寞。由于疫情可能导致自己孤身一人在异乡隔离，感到孤独寂寞。

　　（6）盲目乐观。多见比较固执的人，尤其老年人比较多见，不听亲人或管控人员劝说。抱有“疫情很遥远，不会有危险”“我抵抗力强，不可能感染”的错误想法，更有甚者认为事不关己、不做防护。

　　2.行为反应：

　　应激状态下出现过度的防护、过度的保护性措施，如回避、退缩、麻木。或者许多人压抑的情绪不能释放，可能导致一些冲动的、不理智的行为，如自残、暴力等行为。也有人采取吸烟、饮酒或有网络成瘾等不良行为来缓解压力。

　　3.生理反应：

　　身体是情绪的记事本，忠实地记载着一切，就像世界心理卫生组织指出的那样，70%以上的人会以攻击自己身体器官的方式来消化已有的情绪。而消化系统、免疫系统、神经系统、内分泌系统是重灾区。应激状态时，由心理的焦虑而引发的躯体症状表现，如失眠、注意力不集中、记忆力下降、食欲不振、心慌、胸闷、头晕、头痛等。

　　4.认知反应：

　　注意力不容易集中；决策能力下降，判断力下降，优柔寡断。认知评价出现偏差：我太倒霉、为什么是我、老天不公平、仇视社会等。

　　提醒大家：

　　过度焦虑、恐慌会降低自身免疫力，不仅影响身体健康，还会影响心理健康，要及时调整情绪。

　　二、如果有不良情绪，隔离人员可以通过以下办法调节情志：

　　1.调整心态，调整认知

　　（1）要学会接纳这些情绪。出现恐惧、担心、焦虑的情绪是一种非常正常的现象。当遇到这种突如其来的隔离生活时，从生物学本能上来讲，人难免恐惧、紧张，无论是谁在这样的时候都或多或少会感到有压力，这是很自然的。

　　（2）了解隔离的意义，认识到隔离是疫情防控所需，目前疫情的变化是在掌控之中，要 　　2.”五个一“心理自我调适法

　　（1）生活有一定规律。调整良好生活习惯和状态，安排好每天要做的事情，特别是要保证规律的饮食和睡眠作息规律，对心理健康有益。

　　（2）学会一种表达。不良情绪需要宣泄的渠道，以免蓄积的不良情绪对身心造成不良影响。可以通过文字把情绪写在纸上，然后把纸撕碎扔到垃圾桶里。唱歌、大喊，甚至必要的时候一个人大哭一场。找你认为适合你的、安全的方式，宣泄内心的紧张、愤怒和不安，千万不要认为哭泣是懦弱的表现，流泪本身就是情绪的宣泄和放松，有益于心理健康的维护。

　　（3）找到一种支持。与亲人朋友沟通、倾诉，释放压力。隔离的是空间而不是联系。在隔离期间，人们多会感到孤立无援，这时需要多与朋友交流，相互鼓励，沟通感情，加强心理上的相互支持，建立良好的社会支持系统。没有跟家人在一起的，可通过电话、视频聊天等方式跟家人和朋友保持联系。

　　（4）学会一种放松。就是转移注意力，达到放松心情的作用。做平时想做而没时间做的喜欢的事情；做一些平时使自己感到愉悦的事情，像看书、听音乐、追剧、学习一项新技能等。

　　（5）坚持一项锻炼。运动是非常好的缓解紧张压力的方式。心情烦躁时，做自己喜欢的室内运动。如八段锦、太极拳、五禽戏等这种舒缓的运动可达到疏通经络、吐故纳新、扶助正气的目的，还可以放松神经、改善心情。如果不明白就上网上找视频学习或其他自己喜欢的运动。

　　三、呼吸调节法

　　1.用一个舒适的姿势坐或平躺在床上，用鼻子缓慢吸气，默数1、2、3、4（秒），直到无法再吸入为止。

　　2.屏住呼吸3-4秒钟。

　　3.再用嘴巴缓慢地把气体呼出，默数1、2、3、4（秒）。在呼气时心中暗示所有的烦恼压力随着污浊的废气都被呼出了，身体在慢慢地变轻松。

　　以上动作重复3-5次就可以体会到放松的效果。可以每天早晨醒来后起床前，晚上入睡前进行练习，每次练习时长10分钟左右。

　　四、六字诀

　　运用中医心理调节方法来调节心情。要知道中医不但可以抗击疫情，也有很多行之有效的心理治疗方法调整心理健康。

　　中医学在几千年的发展过程中，积累了深厚的心理学理论及诊治技术。《黄帝内经》提出：“恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来”。简单地说就是如果减少或调整可能引起内心不安和骚动的外界刺激，保持内心的淡定与心灵的平静就不会得病，也就是要做到心灵的健康整个身体才会健康。人不可能没有情志变化，关键是要保持一个动态的平衡，保持平和的心态，这是我们养生及防病不可缺少的重要环节。

　　六字诀是南北朝时代陶弘景发明的吐纳调息法。它是通过呬(si)、呵(hē)、呼(hū)、嘘(xū)、吹(chuī)、嘻(xī)六个字的不同发音口型，唇齿喉舌的用力不同，以促进不同的脏腑经络气血运行。

　　根据中医五行学说春天主木，肝属木，春季宜养肝；同时因为疫情压力很多人脾气大，多是肝火太旺盛，所以春季可以练嘘字功平肝气。嘘，读(xū)。口型为两唇微合，有横绷之力，舌尖向前并向内微缩，上下齿有微缝。嘘气功可以对治目疾、肝肿大、胸胁胀闷、食欲不振、两目干涩、头目眩晕等症。肝开窍于目，作嘘字功时，工夫稍长，则眼可能有气感。初时发胀，有的人感到刺痛、流泪，拇指感到麻胀。慢慢地眼睛明亮，视力会逐渐提高。

　　1.预备式。两足开立，与肩同宽，头正颈直，含胸拔背，松腰松胯，双膝微屈，全身放松，呼吸自然。

　　2.呼气念嘘字，足大趾轻轻点地，两手自小腹前缓缓抬起，手背相对，经胁肋至与肩平，两臂如鸟张翼向上、向左右分开，手心斜向上。两眼反观内照，随呼气之势尽力瞪圆。屈臂两手经面前、胸腹前缓缓下落，垂于体侧。再做第二次吐字。如此动做六次为一遍，做一次调息。

　　五、穴位按摩放松法

　　下面介绍中医对缓解焦虑紧张有益的三个穴位：

　　1.太阳穴

　　位置：耳廓前面，前额两侧，外眼角延长线的上方。

　　作用：缓解疲劳、振奋精神、舒缓头痛。

　　按摩方法：顺时针，逆时针各按摩30-50次。

　　2.劳宫穴

　　位置：手掌心，第2、3掌骨之间，握拳屈指时中指尖处。

　　作用：缓解恐惧紧张、镇静安神。

　　按摩方法：可每天不拘次数地点按，每次约2分钟。

　　3.内关穴

　　位置：前臂掌侧，腕横纹上2寸，掌长肌腱与桡侧腕屈肌腱之间。

　　作用：有效缓解由于过渡紧张引起的心慌、恶心等症状，并有效缓解失眠。

　　按摩方法：顺时针、逆时针各按摩30-50次。

　　六、中药浴足法

　　具体用法是先把30克左右艾叶放入纱布袋包好并捆紧，放到锅里加水，先用大火煮开，然后小火煮5至10分钟，取汁即可。将药汁兑在温度在40℃或50℃的热水里；如果比较忙，直接把足浴包放在热水中，等水稍微不烫的时候，然后泡上十几分钟，不超过半个小时就可以了。中药浴足法即能祛除秽浊之气，又能放松紧张的神经，睡前30分钟浴足还可以有效缓解失眠。

　　七、食物解压疗法

　　建议三餐营养平衡，在保证食物多样的基础上，每日适当增加富含B族维生素的食物，如富含维生素B3（烟酸）、维生素B6、叶酸、维生素B12的食物。多吃新鲜蔬果、坚果等。四种B族维生素是大脑神经递质的润滑剂，如果没有足够必需的B族维生素，大脑会产生让人烦躁的化学物质。

　　李光英，日本精神医学博士，主任医师，硕士生导师。国家中医药管理局中医药重点学科中医神志病学后备学术带头人，国家中医药管理局中医药标准化项目《中医神志病临床诊疗指南》项目组专家，吉林省中医药管理局神志病疏肝理气调神疗法研究室主任。吉林省科技厅课题评审专家、吉林省食品药品技术评审专家。吉林省中西医结合学会精神分会副主任委员、吉林省中西医结合学会双心医学分会副主任委员、中华医学会吉林省睡眠分会委员、中华中医药学会神志病分会委员、中国中西医结合学会精神疾病委员会委员。在SCI刊物上发表学术论文十篇；国家级刊物上发表学术论文四十余篇。主持及参加国家级、省级科研课题十几项。荣获吉林省科技进步三等奖；对多种心理疾病的中医药治疗及心理治疗有丰富的经验。熟练运用认知行为、森田等多种心理疗法，对各类神经症的治疗具有丰富的临床经验。多次参加吉林省电视台、广播等心理健康节目。

　　文字：脑病中心　李光英

　　编辑：朱素亭

　　审核：韩　雪

长医院

本部