美国加州大学洛杉矶分校研究出一种治疗强迫症的简便易行的行为认知自我治疗法,被称为四步骤自我治疗法。具体如下:

步骤1:重新确认。

对于那些侵入性的念头或冲动,你需要按照其本来面目称呼它们:强迫观念或强迫冲动。做好了这一步,你将学会更清晰地辨识事物的真相而不是被症状引起的不愉快感觉所蒙骗。你将进一步发展出区别症状和现实的能力。以前你会说:“我觉得需要再洗一次手,尽管我也知道其实这样做根本没有意义。”现在你开始更客观地评价整件事情:“我正遭受强迫症的困扰,强迫念头和冲动纠缠着我。”问题也就随之产生了,“它们为什么会一直这么死缠烂打呢?”

步骤2:重新归因。

现在来回答这个问题,你说:“我受到困扰是因为患了一种名为强迫症的疾病。这些症状都是这个疾病的表现。滋扰我的这些强迫观念和行为与我脑部的生化物质失衡直接相关。”当意识到这一点之后,你可以问一下自己:“现在我可以做些什么?”

步骤3:重新聚焦。

将你的注意力转向更有建设性的行为上。拒绝被强迫冲动的妖言所蛊惑。牢记,它们不过是一些表里不一的假象,不过是些错误的信息,你将学会把注意力重新投注到其他更有意义的事情上,从而对这些滋扰你的强迫冲动和念头置之不理,并绕道而行。这也就是我们所说的“换挡”。通过用其他有建设性的行为来替换你的强迫行为,是你得以修理脑子的“变速箱”,当你已能够持续性转移自己的注意力时,则可以快速地进入到下一阶段。

步骤4:重新评价。

当那些想法出现时,重新评价它们。你将学会不再那么重视这些强行闯入、非你所愿的冲动和念头。你会清楚地认识到,强迫症状不过是些无用的垃圾。

这四个步骤是合并起来使用的。首先,你重新确认:训练自己区分现象和现实,并拒绝被那些闯入的破坏性念头所误导。其次,你重新归因:你充分理解那些念头和冲动只不过是一些精神噪音,是来自你脑部的错误信号,第三步,你要重新聚焦:现在你要用一种全新的、积极得多的方式来回应错误的信号,尽你所能地将注意力投放到更有建设性的事情上去,借此绕开它们。这是最难得一个环节,但也是你脑内化学变化发生的开端。在付出了艰辛的重新聚焦的努力之后,你就会得到巨大的回报:用一种十分积极、健康的方法,有效地去改变大脑的运作方式。

慢慢地,一个几乎是自动的反应会在你的脑海中跳出来:“这只是一个无意义的强迫观念,它是一条错误的信息。我将把自己的注意力投放到其他有意义的事情上去。”也就是从这一点开始,你脑部的自动传输系统开始重新走上正轨。