《南京全民科学健身大讲堂》

继续开讲！

本节目是由南京市体育局主办，南京市全民健身中心与南京体育广播联合制作播出。

本期节目

我们为大家请来了

▼▼▼

嘉宾：万里

医院康复医学中心　康复治疗部主任

从事骨关节疾病的康复评定与治疗及残疾运动员医学与功能分级工作25年，擅长肌骨疼痛、关节与骨创伤围手术期、运动损伤、脊柱病、神经系统疾病的康复评定与治疗，尤其擅长手法与运动康复治疗。

音频

嘉宾讲解

扫码视频回放

健康的状态是怎样？

1、充沛的精力，能从容不迫的完成日常工作生活和工作中不感到过分紧张和疲劳

2、处世乐观，态度积极，乐于承担责任

3、善于休息，睡眠良好

4、应变能力强，能适应外界环境的各种变化

5、能抵抗一般性疾病（如感冒、传染病）

6、体重得当，身体匀称

7、眼睛明亮，反应敏捷

8、牙齿清洁，无龋齿，无疼痛，齿龈颜色正常，无出血现象

9、头发有光泽，无头屑

10、肌肉饱满，皮肤有弹性

亚健康状态是怎样？

又称次健康，第三状态，是指处于健康（约占人群总数15%左右）与疾病（15%左右）之间的过渡状态；是指还未患病，但已有程度不同的各种患病的危险因素，具有发生某种疾病的高危倾向人群的身体状态。

亚健康具体表现为：

1、由于过度脑力劳动、精神长期紧张所致的疲劳综合症，如精力不足、注意力分散、胸闷气短、心悸、失眠、健忘、颈肩腰背酸痛、遇事紧张等。

2、由于内分泌失调，更年期综合征、人体衰老所引起的烦躁、盗汗、潮热、抑郁、头晕目眩等。

3、重病恢复期及长期慢性病所引起的各种不适等。

健康的基石—健身运动

运动

身体健康

心理健康

身体运动

最佳抗衰老运动：首推健身跑，试验证明只要持之以恒地坚持健身跑，可以调动体内歧化酶的积极性，酶的产量和活性增强，从而起到抗衰老的作用。

最佳抗高血压运动：散步、骑自行车、游泳等。因为这些皆是动态的等张性运动，通过肌肉的反复收缩，促使血管收缩与舒张，从而起到降压的作用。

最佳保持视力运动：乒乓球。打球时，眼睛以乒乓球为目标，不停地远近上下左右调节和运动，不断使睫状肌放松和收缩，大大促进了眼球组织的血液供应和代谢，于是能有效地改善睫状肌的功能，使视力得到保护。

最佳健美运动：平衡操。保持全身直立，向前伸直双手，掌面贴墙，然后弯曲肘部，全身做一前一后似俯卧撑动作，每天8~10次。

不同性格的人宜选择不同的健身方式：

(1)紧张型：有的人心理素质缺少锻炼，应多参加竞争激烈的运动项目，如足球、篮球、排球等项目。

这些项目场上形势多变，紧张激烈，只有冷静沉着地应对，才能取得优势。若能经常在这种激烈的场合中接受考验，遇事就不会过于紧张，更不会惊慌失措，从而给工作和学习带来好处。

(2)胆怯型：有的人天性胆小，动辄害羞脸红，性格腼腆。这些人应多参加游泳、滑冰、单双杠等项目。

这些项目要求人们不断地克服胆怯心理，以勇敢、无畏的精神去战胜困难，越过障碍。经过一个时期的锻炼，胆子会变大，为人处事也就显得从容自然了。

(3)内向型：有的人性格内向、孤僻，不合群，不善于与人交往，缺少竞争力。这些人应选择足球、篮球、排球及接力跑、拔河等团队运动项目。坚持参加这些集体项目的锻炼，能增强自身活力和与人合作精神，逐渐改变性格。

(4)多疑型：有的人多疑，对他人缺乏信任，处理事情不果断。这些人可选择乒乓球、网球、羽毛球、跳高、跳远等项目。这些项目要求运动者头脑冷静、思维敏捷、判断准确、当机立断，长期从事这些活动将有助于人走出多疑的思维模式。

(5)虚荣型：有的人虚荣心强，遇事好逞强。这些人可选择一些难度较大或动作较复杂的运动项目，如游泳跳台出发入水、长跑等，也可找一些实力水平超过自己的对手下棋、打乒乓球或羽毛球等，以不断地提醒自己，万万不能骄傲。

(6)急躁型：有的人处世不够冷静沉着，易冲动急躁。这些人可选择下象棋、打太极拳、练习健身气功、长距离散步、游泳等项目。这类活动多属静态、单独的运动，不会带来情绪的过于波动，有助于调节神经功能，增强自我控制能力。

室内健身五大原则

第一，场地要宽敞明亮：健身场地要相对宽敞，不要有太多的桌椅、杂物，以免碰撞；要保持空气流通；光线应均匀充足，室温在15~25摄氏度之间。

第二，时间最好在下午：锻炼时间最好在16点至21点，这一时段体内与代谢有关的激素分泌活跃，大脑皮层兴奋性集中，肌肉敏捷协调，有利于达到锻炼效果。

第三，不能以家务劳动代替：体力劳动和家务劳动虽然都属于体力活动，甚至有时家务劳动强度还远大于健身运动，但大都是局部的运动，身体达不到充分的、全方位的锻炼，不等于健身运动。

第四，准备工作要充分：凡于当日发现睡眠不足、疲劳或伤风感冒时，应及时调整运动量。

第五，安全至上：健身运动中，除了根据自身状况决定运动量之外，还应避免可能会加重疾病的动作。

运动不合理会损害健康

1、运动方法不科学，如运动量、运动强度过大，运动时间过长，不进行准备活动和放松活动或运动技术不正确等。

2、运动环境和运动装备，如气候条件恶劣、运动服装、器械不合适等。

3、运动时其它不良生活方式照旧，如仍吸烟、酗酒、睡眠紊乱等。

健身运动把握好三个变量

运动频率（每周运动多少次）：运动频率的多少由需要增强的身体适应力成分的特性所决定。如：肌肉力量的增强一般需要隔天练习一次，心血管耐力则每隔两到三天训练一次为宜。

运动强度（每次运动的激烈程度和难度）：例如，要想提高身体柔韧性，就要使肌肉被拉伸到超过正常长度；要提高心血管系统适应力，运动时的心率就要超过安静水平。

运动时间（每次运动持续的时间）：每次运动都必须持续足够的时间才能奏效。一般来讲，每次练习至少应持续15分钟以上，否则就不会产生什么效果。

每次锻炼三部曲

准备活动：在正式锻炼前应进行5~10分钟的准备活动，也即是热身运动，使心率升到最大值的40%~60%，在较大强度的正式锻炼之前做好准备活动尤为重要，其目的是使我们的机体从精神上、心理上和身体尚未正式锻炼前做好准备活动，减少不必要的伤害。

正式锻炼：准备活动完成后即可根据所选择的锻炼项目进行正式锻炼。

放松活动：正式锻炼后一般还需要做5~10分钟的放松活动使身体逐渐冷却，其目的是促使血液回流，加速局部的酸性代谢产物的消除，从而可减轻肌肉关节的酸痛。放松活动的内容主要包括步行和静力性伸展运动、按摩等。

注意健身中出现的身体信号，及时处理：

头晕：在健身活动中，除开始练习某些旋转动作外，都不会出现头晕的感觉。若发生持久或短暂的头晕，则不应勉强活动。特别是中老年人，应停止活动，就医诊疗，特别要侧重于心血管和颈椎方面的检查。

头痛：在一切体育活动中或活动后都不应发生头痛感，发生头痛时，应停止活动，侧重于神经、心血管系统检查。

喘：喘在运动中是一种正常现象，随着运动的不同强度会发生不同程度的喘，经休息可恢复正常，这属于正常生理现象。如轻微活动就喘，且休息很长时间还不恢复，这属于异常现象，应停止活动，侧重呼吸系统的检查、诊疗。

渴：运动后常感到口渴，这属于正常现象。如喝水多，仍渴而不止，小便过多，这属于异常现象，应检查胰腺功能。

饿：运动后食欲增加，属于正常生理现象，但若食量骤增且持续，应去内分泌科检查胰腺分泌功能。

厌食：激烈运动后，暂不想吃饭，休息后食欲好，是正常现象。如果长时间不想吃饭且厌食则属异常，应去检查消化功能。

乏：健身活动后产生疲乏是正常现象，一般在运动后休息15分钟左右应有所恢复，如果持续数日不能恢复，则表明运动量不适应，可减少活动量。如减少活动量仍感持久疲乏，应检查肝脏和循环系统。

痛：刚开始活动的人，长久停止活动而又恢复活动的人，会引起某部位的肌肉酸痛，属于正常现象。若发生在关节或关节附近疼痛并有关节功能障碍，这就不正常了，应停止活动，检查关节有无损伤。同时应注意麻、肿等异常。

全民健身运动以有氧运动方式为主

有氧运动通俗地讲就是

锻炼之后不产生明显的肌肉酸痛反应。

以下介绍几种常见的有氧运动：

有氧运动：

远足

是以运动为目标的远地徒步旅行。春、秋时节，气清风爽，温度适宜，正是远足的好季节。几个人结伴而行，离开喧嚣的城市，来到大自然的怀抱中，既欣赏了平时难得一睹的田园风光、山林景色，又锻炼了体力、意志、真是乐趣无穷。

远足前要有周密的计划，如每天走多少，沿什么路线，在那里吃饭、住宿，途中有什么活动等等。要穿合适的鞋袜、衣服，带好生活必需品，夏天防暑，冬天防冻。

运动小常识：脚踝扭伤急救

踝关节扭伤，是日常生活中常遇到的扭伤之一。在下台阶、跳高，或在高低不平的路上跑步、行走时常有发生。主要症状是踝关节外侧疼痛、肿胀，皮下有淤血斑及瞬间行走困难。

急救措施：

1、止痛：患肢抬高，局部冷敷，以减少疼痛和肿胀。亦可外用止血消肿膏，并用弹力绷带包扎，限制踝关节活动。

2、内服药：口服跌打丸、七厘散、云南白药等。

慢跑

经常性地、步态轻捷而又节奏感的慢跑，能使心脏输出量增加，循环血量增大，新陈代谢水平提高。由于有足够的血液供给心肌，因此，不易发生缺血性心脏病。

慢跑会使脑部血液循环改善，使脑组织获得大量新鲜氧气，所以经常慢跑的人精神振奋、神采飞扬，工作学习注意力集中，不容易疲劳。

慢跑还能促进身体和下肢的肌肉动作顺畅、协调、流线化，形成一种动态整体美。

慢跑前应选好大小合适、柔软、有弹性的运动鞋，避免踝、膝损伤。应选择空气清新、车辆少、地面平坦处进行，时间以早、晚为宜。

慢跑的步伐应有节奏，而且要与呼吸节奏相呼应。中老年人在初次慢跑锻炼时，可先进行走——跑交替，即先慢跑，跑不动就走，待机能得到适当调整后再慢跑，经过一段时间锻炼后，过渡到全程慢跑。

健身跑的注意事项：

1、合理安排好健身跑得运动量，使运动量适合自己的身体状况，增加训练量时一定要遵守循序渐进的原则。

2、注意跑动时两脚的落地动作，用脚掌着地，这样可以利用足弓的弹力，缓冲落地时产生的震荡。

3、选择在平坦和松软的路上跑，在森林或公园的草地、土地上进行健身跑最为合适。如果在柏油路上跑，最好穿着海绵垫的胶鞋，这样鞋的缓冲较大，可以缓冲地面对下肢的冲击。

4、跑前要做好准备活动，使身体各部位尤其是膝、踝关节得到充分的活动。一定不能出门就跑，尤其不能一开始就跑得比较快，这样容易使下肢关节和肌肉损伤。

5、如果发现膝关节有些疼痛，应当马上减少运动量，尤其要减慢跑速，这样练几天后疼痛会减轻甚至消失，如果几天后疼痛感反而加重，应当暂停跑步，去看医生。

6、跑步前30分钟略微喝点温水。

7、跑步时间最好是在下午3点至晚9点之间。

8、心、脑血管疾病、高血压、高血脂、高胆固醇、高血粘稠度、糖尿病、骨性关节炎患者，一定要听从医嘱和专家指导，切莫盲目锻炼。

9、开始跑时，可采用走跑结合的方式。

10、遵循循序渐进、力所能及的原则。

步行

即快走。是中老年人最好的有氧锻炼方式之一。其速度和锻炼持续时间易于控制，不易受伤。

初练者可以采用快——慢走交替的组合方式。如慢走5分钟——快走5分钟——慢走10分钟——快走5分钟——慢走10分钟：经过一段时间后，逐步延长其中的快走时间（每次延长时间不超过2分钟），提高运动负荷。

快走的步速可控制在~步/分钟，心率控制在~次/分钟左右。如果经过2~3个月的持续锻炼，能将其中一半时间的快走速度提高到慢跑水平，对提高心血管耐力的作用将很大。

游泳

游泳必须克服水的阻力，促使心脏有力地收缩，肺更有力地呼吸，因此游泳可以显著增强心血管和呼吸功能。游泳时下肢不受压力，尤其适用于肥胖者。

为使游泳真正起到增强耐力的作用，必须达到有氧运动的三点要求：1、达到一定的强度，心率维持在~次/分钟（心率储备的70%~75%)的水平；2、动作有节奏感和规律性；3、每次锻炼持续时间30分钟以上。

如何化解游泳过程中的抽筋？

1、首先要保持冷静，此时千万不要慌乱，要迅速判明自己所处的位置。发生抽筋时若在浅水区可以马上站立并用力伸蹬，或用手将足拇趾往上扳，并按摩小腿可缓解。

2、如果在深水区，首先深吸一口气，然后潜在水里用手揉捏腿肚子，并且用力把脚掌向上翘，以牵引抽筋的肌肉，坚持一会儿后，使收缩的肌肉得到放松，然后再上岸。

3、其他部位抽筋时，比如脚趾抽筋，就要马上将腿屈起，用力将足趾拉开、扳直；手指抽筋，将手握成拳头，然后用力张开，如此反复，即可解脱。

此外，游泳时间不宜过长，游泳时要根据自己的年龄、体质状况、体力强弱等决定每次游泳的时间，游泳不要与他人比速度，否则体力消耗过大，也容易发生抽筋。

爬楼梯

没有特殊的场地器械要求，简便易行。

上楼梯时吸入的氧气是安静时的8~10倍，主要提高的是心、肺功能。

下楼梯主要是锻炼下肢肌力，以及下肢关节的运动控制能力。

对下肢有骨关节病变的中老年人慎用。

跳绳

以慢速或中速练习属于有氧运动。

以快速运动则属于无氧运动。

高血压病人的运动处方

1、体育疗法主要适用于轻度高血压。

2、锻炼以中小强度的运动为宜。在运动过程中逐渐增加运动量和运动强度。对高血压病人而言，锻炼时间比强度更为重要。锻炼可采用散步、爬坡、太极拳、游泳等方式。

3、禁止竞争性或使血压起伏较大的急停急起的运动。

4、运动时要有意识的使全身肌肉放松，勿用力紧张，避免憋气动作，在血压没有得到控制或对锻炼还不适应时，注意不要做弯腰低头的动作，头的位置不要低于心脏水平。

5、运动量不宜过大，一般运动过程中心率以不超过最大心率的70%为宜。

6、对高血压病人而言，在运动过程中和运动刚结束时更容易引起心脑血管意外，所以在锻炼中，特别在锻炼后，应对机体的反应继续保持警惕。

7、对高血压病人而言，准备活动极为重要，因为突然的大强度运动，可导致血压爆发式增高和冠状动脉血流量减少而发生意外。

科学健身与饮食控制糖尿病

糖尿病患者只要在血糖控制良好的前提下坚持锻炼，一般不会发生意外，不过Ⅰ型糖尿病由于缺乏自身的胰岛素，血糖容易波动，运动易引起血糖过高或过低等一系列问题。因此此型患者应咨询医生。

运动方式：宜以有氧运动为主，如步行、骑车、游泳、慢跑等。

运动量：Ⅰ型糖尿病患者可选择中低强度（40~60%的储备心率）。每次10~30分钟，每日1~2次，每周3~5天。Ⅱ型糖尿病患者可选择中等强度（50%~70%储备心率），开头可低一些，以后慢慢增至70%的储备心率，每次30~60分钟（开头两周可10~30分钟），每周5~7天，如无肥胖则可每周3~5天。

力量练习：可选择多个部位的主要肌肉进行组合练习。每个部位练习时宜用轻负荷，每组12~15次，重复1~2组，每周1~3天。

注意事项：

1、运动前宜体检

2、监测血糖

3、饮食、运动、用药三者要相互配合，定时定量，尤其是Ⅰ型患者。4、降糖药或胰岛素随运动适当调整，胰岛素的注射部位不宜在肌肉频繁使用的部位，通常选择腹部。

5、参与运动的人宜熟悉低血糖的症状，随身携带方便食品如饼干、糖果等。

6、宜与同伴一起运动。

你还有什么健康运动方面的疑惑

欢迎给我们留言互动。

更多精彩内容，请下载『在南京』APP

使用紫金FM随时随地，听你想听

《南京全民科学健身大讲堂》视频直播平台：

在南京app

一直播

南京体育广播官方