今天我们共读《习惯的力量》第三章：，建议阅读P60-P91,（此为纸质书页码，电子书阅读第三章整章）。今天请运用改变习惯的黄金法则，为自己设计一个改变习惯的计划。就从读书开始吧，为自己读书提供明确的奖赏和暗示，以及设计自己的惯常行为。之后后台留言告诉我们，培养读书习惯的暗示和奖赏是什么？

所以邓吉不是要创造新习惯，而是要改变球员的旧习惯。而改变旧习惯的秘密是利用球员脑子里已经存在的习惯。习惯是一种分为三个步骤的回路，由暗示，惯常行为和奖赏组成。邓吉想做的只是调整中间那个步骤，即惯常行为。根据经验，他知道如果新行为模式的开头和结尾存在着一个人熟悉的东西，那么就更容易说服这个人接受新的行为模式。他的训练策略体现了一条改变习惯的黄金法则，很多研究都显示了这条法则是改变习惯最有效的手段之一，邓吉知道坏习惯永远不可能被根除掉的。

要改变习惯，你必须留住旧习惯回路中的暗示，提供旧习惯回路中的奖赏，但要插入一个新的惯常行为。

这就是黄金法则，如果你用同样的暗示提供同样的奖赏，你就可以换掉惯常行为，改变自己的习惯，如果暗示和奖赏不变，几乎所有的习惯都是可以给被改变的。

黄金法则的影响面很广，对治疗酗酒，肥胖，强迫症以及其他数百种具有破坏性的行为都有效果。如果了解这条法则，任何人都可以改变自己的习惯。比如尝试戒掉零食的行为往往会失败，除非出现新的能满足旧暗示和奖赏欲望的惯常行为才可以戒掉。烟民一般无法戒烟除非他对尼古丁的渴求被触发时，能找到其他可以替代吸烟的活动。

研究人员说，匿名戒酒互助社的方法之所以有效，是因为它强迫参与者识别能鼓励他们酗酒习惯的暗示和奖赏。然后帮助他们发现新的行为。克劳德霍普金斯在营销白速得牙膏时，找到了一种可以触发新渴求感的新习惯。但是要改变就习惯，你必须处理掉旧的渴求感，一保留以前同样的暗示和奖赏，并通过插入新的惯常行为来满足这种渴求。

接着，匿名戒酒互助社让酗酒者找出他们从酒中得到了什么奖赏。这个项目要找的是哪些渴求感在驱使着你的习惯回路。通常来说，喝醉本身并不属于渴求。酗酒者之所以想喝酒，是因为酒能让他们逃避现实，放松心情，又有人陪伴，而且缓解焦虑，情感也得到释放。或许他们想喝杯鸡尾酒来忘记烦心事，但并不一定想买醉，酒精的物理作用往往是嗜酒成瘾这个习惯回路中最次要的奖赏之一。

匿名戒酒互助社，迫使你去建立一种新的惯常行为，让你每天晚上有事可干，而不是酗酒，你可以在聚会时放松自己，谈论你的焦虑，事件的诱因和回报还是一样，只是行为改变了。我们必须注意到，这个研究和改变习惯的黄金法则是密切相关的。旧的暗示和对奖赏的渴求仍在那里，随时准备反击，只有当酗酒者养成了利用以前的暗示和让他们感到熟悉，进而有宽慰感的新的惯常行为时，他们才能永久戒酒。

06年夏天，一位名叫曼蒂的24岁大学毕业生走进了密西西比州立大学的心理咨询中心，他很小就养成了咬指甲的习惯，直到将指甲咬出血才停，事实上，很多人都会咬指甲，但对于习惯性咬指甲的人来说，他们的习惯已经不是小问题了。咨询中心给曼蒂配了一名医师，她是心理学博士，当时正在研究一种叫做相反习惯训练的疗法，这本心理学博士熟知改变习惯的黄金法则，他知道，要改变慢递要指甲的习惯，就要将一种新的惯常行为植入他的生活。

他们曼蒂，当你要将手伸到嘴边咬指甲前，你有什么感觉？

这种让病人描述引发他们习惯性行为的暗示的做法，叫做意识训练，正如匿名戒酒互助社坚持让酗酒者找出酗酒的暗示，这是相反习惯训练的第一步。

曼蒂觉得指甲不舒服，这正是让他咬指甲的暗示。很多习惯已经由来已久，以至于他们都没有注意到引发习惯的暗示。这次，医师让曼蒂描述咬指甲的原因，刚开始他想不出原因，然而当他们聊下去时，就发现他咬指甲是因为无聊。医师将他置于一些典型的情境中，比如说看电视或者做作业，她就会开始咬指甲，她说当他咬完所有的指甲时，就会感到一种强烈的充实感，这就是这个习惯的奖赏，他渴望得到实质的刺激。

第一次治疗结束时，医师让曼蒂回家做一件事，随身带一张索引卡，每当感到习惯的暗示，即指尖的紧张感出现的时候，就在卡片上，打一个勾。一周后，曼蒂带回来的卡上打了28个勾。那个时候，他已经清楚地意识到，做记号的意识，已经超越了它咬指甲的习惯，他知道了自己上课或者看电视时咬指甲的次数。第二周后，曼蒂只咬了三次指甲，打了七个勾。因此他做了一次指甲护理来奖励自己，并且坚持使用索引卡，一个月以后，咬指甲的习惯没再发生。在这里一个习惯代替了另一个习惯。

这看上去简单得不可思议，而一旦你意识到你习惯的运作方式，一旦你认清习惯的暗示和回报，那么改变习惯就成功了一半。改变习惯看起来似乎应该更复杂，但事实上，大脑是可以接受重新编排的，您需要做的仅仅是刻意为之。

这种疗法用到的手段，揭示了习惯的一个基本原则，在有意寻找驱动我们行为的渴求感之前，我们通常并不真正理解它们。曼蒂从不知道，对实质性刺激的渴望，是引起他咬指甲习惯的原因。不过，一旦他对这个习惯进行剖析，就很容易找到一个能提供同等奖赏的惯常行为。

例如，你想戒掉工作时吃东西的习惯，那你就要想想，奖赏是消除饥饿感，还是让自己不再觉得无聊？如果你只是想放松一下，那你能轻易找到替代的惯常行为，比如说快步走或上网浏览三分钟，这能提供同等的休息机会，而不会让你变胖。

如果你想戒烟就问问自己，吸烟是因为喜欢尼古丁，因为能获得强烈的刺激，还是因为它是你日常生活固定的一部分，是社交方式的一种？一些研究表明，如果你吸烟是想获得刺激，那午后摄入一些咖啡因，更能提高你戒烟成功的概率。

超过1/3对已经戒烟者的研究发现，找出他们与香烟相关联的暗示和奖赏，然后选择具有相同回报的惯常行为来替代，更可能让他们成功戒烟，比如说吃一片尼古清，做几组快速的俯卧撑，甚至仅仅是花几分钟伸展放松一下，都能达到这个效果。

如果你找到了暗示和奖赏，就能够改变惯常行为，至少在大多数情况是这样，不过对有些习惯来说，如果要想改变他们还有一个因素非常必要，那就是信仰。

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