人一辈子三分之一的时间都在睡觉，然而《中国成人失眠诊断与治疗指南》指出中国人失眠人群高达22.5%，其中2.3%的人存在严重失眠问题，长期存在睡眠问题会导致身体内分泌失调、免疫力低下，疲倦、焦虑、烦躁、易怒，工作效率下降，变成一个不受欢迎的人，更严重的事有睡眠问题的人群通常伴有高血压、糖尿病、关节痛、前列腺增生、器官功能障碍等一系列健康问题。

如何判断睡觉这件事是否做正确了呢？美国宾西法尼亚大学精神病学副教授、睡眠专家菲利普格尔曼提出了睡眠质量自测办法，满足以下4条，你就没有健康问题。

1、能在30分钟内入睡

2、每天晚上醒来（指5分钟以上）不超过1次

3、能在20分钟之内重新入睡

4、在床上的时间有85%在睡觉

当你测试发现自己有睡眠问题，千万不要焦虑，焦虑只会让睡眠质量更差，应该从以下几个方面着手改变：

最佳睡眠时间：保证每天23：00-06：00的7小时睡眠时间，当然孩子可以稍多睡一些，老人可稍少睡一些，但应满足6-8小时。

最佳睡眠姿势：身睡如弓向右侧卧可以减轻心脏的压力，同时双手避免放在心脏附近，避免因为噩梦而惊醒。

最佳睡眠方法：避免在睡前摄入辛辣、油腻、产气、含咖啡因和酒精的食物及饮品，可以摄入牛奶、小米粥、核桃、红枣、香蕉等富含5-羟色胺的食物以缓和情绪帮助睡眠，虽运动有益健康，但睡眠质量不佳的人在睡前应避免做剧烈运动，可做舒缓运动或听音乐安神。

合理选择膳食补充剂可助睡眠，例如褪黑素调整睡眠节律，5羟色胺调节睡眠，钙放松情绪，铁保证大脑氧供给，镁放松肌肉。

神经衰弱是神经症（神经功能性疾病）中最常见的1种，是由于长期的思想矛盾或精神负担过重，脑力劳动者劳逸结合长期处理不当，病后体弱等原因所引起该病临床症状表现繁多，主要有精神疲劳、神经过敏、失眠、多疑、焦虑、忧郁等。

此病在药物治疗方面西医常选用一些镇静、安眠药和营养神经的药物。本病在中医学中主要属于“不寐”范畴，尚可涉及“健忘”、“惊悸、怔忡”等范畴。中医认为与心脾两虚、心肾不交、血虚肝旺、心虚胆怯、痰热内扰、胃气不和等有关。

因此防治此病证的药膳，常选用具有补益心脾、交通心肾、运牌和胃、清热化痰、疏肝解郁、安神定志等功能的药物与食物相配伍。常用的品种有：灵芝、酸枣仁、茯苓、山药、百合、枸杞子、龙眼肉、芡实、莲子、薏苡仁、麦冬、磁石、黄连、丹参、半夏、竹沥、远志、大枣、核桃、猪心等。

枣仁粥

酸枣仁60g，粳米g。

将酸枣仁炒熟，放入场锅内，加清水运量，煎煮15～20mi，取汁备用。将粳米淘净，与药计一同入锅内，用武火煮20mi，转文火炖至米烂成粥即可。

此粥带有枣仁香味。具有养肝，补心，安神等功效。

适用于心脾两虚的心烦不寐等症。可作晚餐食用。

酸枣仁养肝，宁心，安神，敛汗。临床常用治多种原因引起的虚烦不眠、惊悸多梦、体虚多汗、津亏口渴等症。《金匮要略》有酸枣仁汤，以酸枣仁为主，配茯苓、知母等煎汤内服治血不养肝、虚火扰心引起的虚烦不眠，惊悸多梦。《局方》有宁志膏，以酸枣仁配人参、朱砂等，炼蜜为丸，温酒化下，治心脏亏虚，神志不宁，恐怖惊惕，常多恍惚，易于健忘、睡卧不宁及梦涉危险等一切心疾。现代研究报道，酸枣仁具有镇静、催眠、改善智能、降血压、抗心律失常、改善心肌功能、镇痛、抗惊厥、降温、降血脂、抗动脉粥样硬化、增强免疫功能、耐缺氧等功能。本品也是传统抗衰老药物中的一种。在《神农本草经》中列为上品，谓其久服。“安五脏，轻身延年。”粳米补中和胃，同酸枣仁煮粥更有利于调治老年人神经衰弱诸症。

小米龙眼粥

龙眼肉30g，小米g．红糖适量。

将龙眼肉与小米同煮成粥，粥成加入红糖即可成。

米香纯正，味道甜美。具有补血养心，安神益智等功效。

适用于心脾虚损所致气血不足，失眠健忘，惊悸等病证。可作早、晚正餐食用。

龙眼肉补益心脾，养血安神。常用于老年人气血不足，体质虚弱，心悸怔忡，健忘失眠等症。现代研究报道，龙眼向具有一定的抗自由基作用及提高细胞免疫功能的作用，还有一定的抑制肿瘤、止痛、降血脂、增加冠脉血流量和增强体质的作用。中医用龙眼肉治疗惊悸失眠健忘，主要取其健脾生血，补心养血的功能，使心血充足，心神得养故可安神益智。临床治疗心脾两虚所致气短心悸，失眠健忘，神疲乏力的归牌丸，其中

龙眼肉占有很大比例。治疗老年人食欲减退、神疲健忘的龙眼酒，单用龙眼肉泡酒常饮。还有治疗老人贫血虚弱方，单用龙眼肉开水炖服。《随息居饮食谱》记载玉灵膏，能大补气血，力胜参芪，此膏就是由龙眼肉加白糖制成。此外，中医还认为龙眼肉具有延年益寿之功。《神农本草经》曰：“久服强魂聪明，轻身不老，通神明”。清代宫廷有延缓衰老的松龄太平春酒，其中就有龙眼肉。小米能益脾胃，养肾气，除烦热，利小便，本品与龙眼肉配伍，对于脾胃虚弱、胃气不和所致的心烦失眠健忘有一定防治作用。另有黄米（古称秫米）与小米同为禾本科植物粟的种子，是粟米中之粘糯者。能益牌和胃、安神、止泻。用于胃气不和，夜不得眠，或脾胃虚弱，久泻不止。本品较粘滞，不宜常食。

不建议摄入的食物

建议摄入的食物

当然祖国医学也有一些调理睡眠的好方法：

蒸酸枣仁膏：用核桃g、黑芝麻g、红枣g、阿胶g、冰糖g、酸枣仁膏g，将食材低温烘培至熟磨粉后加黄酒0g拌匀后隔水蒸（大火15分钟，小火90分钟），放凉后放入洁净、干燥的罐子内存放，每日睡前来1小勺。

艾灸按摩内关、神门、百会、涌泉穴可以安神助眠。

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